「プチ断食」はカラダに良い？正しい方法と注意点

2017-07-14 18:30:15

執筆：桜イクミ（管理栄養士・健康運動指導士・フードスペシャリスト）
医療監修：株式会社とらうべ
「プチ断食」というコトバ、聞いたことはありますでしょうか？
女性誌や広告などで、目にしたことはありますか方は多いかもしれません。
美容やダイエットへの関心が強い方は、プチ断食とはどういうものなのか、健康に害はないのかなど、気になっているのではないでしょうか。
今回は、プチ断食はどのような方法なのか、またカラダにはどのような影響があるのか、詳しく解説しようと思います。

プチ断食ってどんなもの？

プチ断食とは、1日だけ固形の食事を摂らずに飲み物だけを摂るという断食の方法で、「ファスティング」ともいわれています。
プチ断で固形の食事を摂らないのは1日だけですが、前日を準備日、翌日を回復日とするため、合計で3日間かけて行うことになります。
正しい方法で行わなければ体調不良やリバウンドにつながるため、注意が必要です。
プチ断食の正しい方法を以下に示します。
プチ断食1日目

・準備日
準備日のポイントは、夕食の量を通常の食事量の半分程度にすることです。
なお、朝食や昼食はいつもどおり摂取しても構いません。また、できるだけ水はこまめに補給することも必要です。
プチ断食2日目

・当日
2日目は、固形の食べ物は摂らずに飲み物から摂取します。
飲み物の種類は、酵素ドリンク、野菜ジュース、コールドプレスジュース、グリーンスムージー、野菜スープなどで、できるだけ栄養価が高いものを摂取します。
1食200kcalを目安に摂取するとよいといわれています。
飲み物といっても、果汁100％のジュースを除くジュースやコーヒー、アルコールは含みません。
プチ断食3日目

・回復日
ゆっくりと時間をかけて、固形物が食べられる身体に戻します。
朝食は消化の良い重湯やお粥などの回復食を摂取します。
プチ断食後すぐに通常の食事量に戻すのではなく、1日かけて徐々に通常の量に戻していきます。

プチ断食のメリット

プチ断食には、脂肪燃焼効果、腸内環境改善効果、デトックス効果などがあります。
それぞれについて詳しく見ていきましょう。
脂肪燃焼効果

プチ断食によって摂取エネルギーが減ると、脂肪が分解されて脳や身体を動かすためのエネルギーが作り出されるようになります。
具体的には、血中のケトン体が上昇します。
ケトン体は脂肪を分解すると産生されるもので、飢餓状態のときに生き抜くために使われるものです。
腸内環境改善効果

お腹がすくと、胃や腸が激しく収縮する強収縮が起こります。空腹時にグーグーとお腹が鳴るのはこのためです。
強収縮が起こると、胃腸に残った食べ物のかすや細胞の死骸などが体外に出されるため、胃腸がきれいになります。
プチ断食をすることで、空腹期の収縮が促進されるので、腸内に長時間たまった便が排泄され、便秘の解消や腸内環境の改善につながります。
デトックス効果

プチ断食をすると、脂肪の分解が進みます。
脂肪が分解されることで、蓄積された有害物質も血液内に染み出し、肝臓や腎臓を通って、体外へ排出されます。
プチ断食の2日目は、水分しか摂取しないので、体内の血液の循環が良くなり、スムーズに排泄されやすくなります。

プチ断食のデメリット

プチ断食にはデメリットもあります。詳しく見ていきましょう。
リバウンドしやすい

プチ断食のやり方を間違えると、リバウンドをしやすくなります。
リバウンドをしやすいかは、プチ断食3日目の回復食の摂り方によって変わります。
回復食の内容をいきなり普通の食事の量や内容にすると、飢餓状態になった身体が一気に栄養素を吸収してしまい、リバウンドにつながります。
3日間以上続けると危険

プチ断食を行うと、血液中のケトン体という物質が増えます。食事からの摂取カロリーが減ることによって脂肪を分解してケトン体を産生し、脳でのエネルギー源になります。
脂肪の分解が進むことはよいですが、ケトン体が多くなると、身体が酸性に傾きます。
酸性が強くなることで意識障害がおこる危険があります。
また、脂肪の分解と同時に、筋肉の分解も進みます。長期に渡ってプチ断食をすることで、筋肉が落ち、代謝が低下することにもつながります。