れんこんレシピのカロリー

• おかわりが止まらない！れんこんスティックフライ　約148kcal／1人分
• 食べ応え満点！れんこんの甘辛だれ　約200kcal／1人分
• 味つけは塩と黒胡椒だけ！れんこんのフライパンロースト　約150kcal／1人分
• にんにくが決め手！れんこんステーキ　約214kcal／1人分

おかわりが止まらない！れんこんスティックフライ

繊維に沿って棒状に切ったれんこんを、しょうゆベースの下味に浸してから揚げるだけ。シャキッとした歯応えのあとにもっちり感が残る、二段構えの食感がくせになります。

にんにくとしょうがをきかせた下味なので、お弁当のおかずにもぴったり。揚げたてに軽く塩を振れば、お酒がすすむおつまみにも変身します。

れんこんスティックフライの材料（2人分）

・れんこん　1節
・にんにく（すりおろし）　1片
・しょうが（すりおろし）　1片
・醤油　大さじ1
・みりん　大さじ1
・酒　大さじ1
・片栗粉　大さじ2
・揚げ油　適量

れんこんスティックフライの作り方

①　ピーラーでれんこんの皮を剥いて、縦に1.5cm角の棒状にカットします。今回の調理法は油で揚げますので、水にさらさなくて大丈夫です。

②　平らなバットに醤油・酒・みりん・にんにく・しょうがを入れて混ぜ合わせ、①を10分程浸しておきます。れんこんを切ったまま放置しておくと、タンニンが空気に触れて酸化し、赤紫色に変色しますので、速やかに調味料に浸して下さい。

③　ポリ袋に片栗粉を入れて②の汁気を軽く切って袋に加え、袋に空気を入れて口を手で閉じて持ち、袋を振ってれんこんに粉をまぶします。

④　揚げ油を180℃に加熱し、③を入れて3分程揚げます。油に入れてすぐは細かい泡が立ちますが、中まで火が通ると大きな泡に変わりますので、タイミングを見て油から引き揚げて下さい。

⑤　揚げ上がったら網バットに取り、油を切ります。

⑥　ワックスペーパーを敷いた器に盛り付けたら、完成です！

食べ応え満点！れんこんの甘辛だれ

繊維に沿って縦に切ると、シャキシャキ感が残って噛むほどに食べ応えが出ます。かりっと揚げたれんこんに、醤油と砂糖、はちみつで作る甘辛だれをからめた一品。

仕上げに加えるお酢が味を引き締めてくれるので、甘辛味なのに後口はさっぱり。ごはんのおかずにも、おつまみにも重宝します。

れんこんの甘辛だれの材料（2人分）

・れんこん　200g

・A醤油　大さじ1
・A砂糖　大さじ1
・Aみりん　小さじ2
・Aはちみつ　小さじ1
・A酢　小さじ1／2

・片栗粉　適量
・炒りごま　適量
・揚げ油　適量

れんこんの甘辛だれの作り方

①　れんこんは、皮をむいて縦に切り、片栗粉を薄くつける。

②　170度の油でカリッと揚げる。

③　小鍋にAを入れて火にかけて、湧いてきたら揚げたれんこんを入れ、火にかけながら絡め、炒りごまを振る。

味つけは塩と黒胡椒だけ！れんこんのフライパンロースト

厚めの輪切りにしたれんこんに、フライパンでじっくり火を通すだけのシンプルな一品。時間をかけて加熱することで、ほくっとした食感とれんこん本来の甘みが引き出されます。

れんこんから出る水分で蒸し焼きにしていくので、焦げそうなときは水や白ワインを少し足すのがコツ。クミンパウダーやパクチーとも好相性で、肉や魚料理の付け合わせにも重宝しますよ。

れんこんのフライパンローストの材料（2人分）

・れんこん　250g
・オリーブオイル　大さじ1
・塩　小さじ1／4～
・黒胡椒　適量

れんこんのフライパンローストの作り方

①　れんこんはよく洗い、皮ごと1cmくらいの厚さに横に切り、軽く水にさらす。

②　フライパンにオリーブオイルと、キッチンペーパーなどで水けをしっかりとったれんこんを入れて火にかける。オイルが全体に回ったら蓋をして、時々返しながら弱火で20～25分くらい加熱する。

③　塩、黒胡椒を振って盛りつける。

にんにくが決め手！れんこんステーキ

酢水にさらしたれんこんは、シャキッとした食感が際立ちます。にんにくをじっくり炒めて香りを移したオリーブオイルでさっと焼き、仕上げに醤油をからめるだけ。

調理時間は約10分、2人分で約193円という手軽さも嬉しいポイント。熱々のうちにバターをのせて余熱で溶かしたり、レモンを絞ってさっぱりいただいたりと、アレンジも自在です。

れんこんステーキの材料（2人分）

・れんこん　180g
・にんにく　1片
・オリーブオイル　大さじ2杯
・酒　大さじ1杯
・醤油　大さじ1杯
・パセリのみじん切り　少々

れんこんステーキの作り方

①　れんこんの皮を剥き、1cm弱の輪切りにして、酢水に2～3分さらし、水分を拭き取っておく

②　にんにくを薄くスライスして、芯を抜く

③　オリーブオイルを弱火で熱したフライパンに②を入れて、きつね色になるまでじっくり加熱して香りを移し、いったん取り出しておく

④　③にれんこんを入れて、両面2～3分ずつ焼き、仕上げに酒・醤油を加えてさっと絡める

⑤　お皿に盛り付け、③のにんにく、パセリを散らしたら、出来上がり！

おいしいれんこんを選ぶなら、太くてまっすぐで表面にツヤがあり、切り口の穴が小さいものを。

同じれんこんでも、切り方と火の入れ方で表情が変わります。これからの季節の食卓にぜひ取り入れてみてくださいね。

記事協力：sachi／笠原知子

※記事内のカロリー表示は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとにAIにより算出したものです

関連記事

• きのこも鶏肉も焼くだけでこんなに美味しくなるなんて！チキンソテーきのこクリームソース
• 材料はたった4つ！混ぜて重ねるだけの簡単秋スイーツ！焼き芋のヨーグルトレアチーズパフェ
• ホットケーキミックスを使えば超簡単！お店で売ってるみたいなしっとりもっちりのどら焼きレシピ
• 「もうポテトチップス買うのやめるわ！」カリッとほくほく！のり塩ポテトのレシピ
• 甘辛たれの漬けまぐろがねっとり美味しい！伊勢志摩名物・まぐろの手こね寿司丼レシピ

情報提供元： michill (ミチル)

• 

  買い足し決定！「浮かせたいと思ってた！」手軽にマグネット化できる100...