思いついたらすぐできる！レンズ豆でヘルシー豆料理

2018-03-07 12:00:00

レンズの語源はレンズ豆

平べったくて、真ん中がぷくっと膨らんだ形のレンズ豆。レンズの語源は、このレンズ豆だそうです。西アジアが原産で、インドやフランス、イタリアなどでもよく使われるそうです。

レンズ豆の種類

売り場で目にするレンズ豆は、この２種類かと思います。

種類が違うように見えますが、このレンズ豆は同じもの。茶色いものは皮あり、皮をとったものが、オレンジ色のものです。皮つきのものは、煮崩れしにくく、しっかりとした豆の味わいが楽しめます。オレンジ色のものは、やわらかな味わい。加熱すると黄色になります。

レンズ豆の栄養

レンズ豆には、食物繊維がたっぷり。ビタミンB、ビタミンE、鉄分も豊富に含まれているので、女性には特にうれしい食材ですね。それでは、手軽に作れて、栄養たっぷりなレンズ豆、まずはサラダを作ってみましょう！

レンズ豆のサラダの作り方

シンプルな味付けのあっさりしたサラダです。ハムや野菜も数種類いれましたが、玉ねぎとパセリだけでシンプルに作れば、付け合せや常備菜としても重宝します。

材料（4人前）

レンズ豆（皮つき）　100g
ハム 2～3枚
玉ねぎ　1／4個
セロリ　1／3本
パプリカ　1／4個
パセリ　適量
オリーブオイル　大さじ2
ワインビネガー　大さじ1
塩・胡椒　適量

作り方

①　レンズ豆は水で洗い、たっぷりの水で、柔らかくなるまで茹でる。（20分くらい）

②　玉ねぎ、セロリ、パプリカは、それぞれレンズ豆と同じくらいの大きさの角切りにして、塩を少しふっておく。ハムも同じくらいの大きさに切る。

③　オリーブオイル、ワインビネガー、塩、胡椒をよく混ぜ、ドレッシングを作る。

④　野菜は水気をペーパーなどでとり、レンズ豆、みじん切りにしたパセリと一緒にドレッシングで和える。

レンズ豆のスープ煮の作り方

野菜やベーコンと一緒にスープで煮ました。スープをたっぷり入れて汁物として食べても、具材を多くつかえばメイン料理にもなります。

材料（2～3人分）

レンズ豆（皮つき）　100g
ベーコン（ブロック）　50g
玉ねぎ　1／4個
にんじん　1／4本
セロリ　1／3本
キャベツ　2枚
椎茸　2枚
コンソメスープ　500～600cc
オリーブオイル　大さじ1／2
ローリエ　1枚
塩・胡椒　適量

作り方

①　レンズ豆は水で洗い、たっぷりの水で１５分くらい茹でる。

②　ベーコン、玉ねぎ、にんじん、セロリ、しいたけ、ベーコンは、7mm位の角切りにする。キャベツは少し大き目に切る。

③　鍋にオリーブオイルを入れて、ベーコン、玉ねぎ、にんじん、セロリを炒める。コンソメスープとローリエを加え、沸騰したらキャベツ、しいたけ、レンズ豆、を加えて野菜が柔らかくなるまで煮る。塩、胡椒で味を調える。

レンズ豆は、皮つきのものを下茹でして使いました。下茹でせずに、野菜と一緒に煮ても大丈夫ですが、スープに少し茶色い色が出て、煮汁に少し渋みが出ます。豆のうまみも煮汁に出ているので、私は、スープ煮にする時は下茹でしたものを使い、豆の味をより感じたいトマト煮やカレーに使う時は、そのまま使っています。

皮つきのものは煮崩れしませんが、皮なしのものを使ってとろりと仕上げてもおいしいですよ。皮なしのものを使う場合は、下茹でをせずに、野菜と一緒に煮込んでください。

豆カレーの作り方

皮のない赤レンズ豆を使ったカレーは、やさしい味わいです。

材料（2人前）

赤レンズ豆（皮なし）　120g
玉ねぎ　1／4個
トマト　1個
カレー粉　大さじ1
クミンシード　小さじ1／2～1
にんにく　1片
生姜　1片
青唐辛子　2本
ココナッツミルク　70cc
香菜（パクチー）　適量
サラダオイル　大さじ1
塩　適量
水　400cc

作り方

①　にんにくは細かいみじん切りにし、生姜はすりおろす。玉ねぎはみじん切りにし、トマトはざく切りにする。青唐辛子は輪切りにする。

②　鍋にサラダオイルとクミンシードを入れて弱火にかけ、香りが出てきたらにんにく、玉ねぎ、生姜、青唐辛子、カレー粉を入れて炒める。

③　さっと洗った赤レンズ豆と水を入れて、沸騰したら15分ほど煮る。

④　ココナッツミルクとトマトを入れてトマトが煮崩れるまで煮て、塩で味を調える。

⑤　火を止めて、刻んだ香菜を入れる。

赤レンズ豆は、お好みの加減まで煮ます。粒が残るように煮ても、煮崩れてもおいしいです。皮つきのレンズ豆でもOKです。青唐辛子を入れましたが、なければ、赤唐辛子やパウダーのものでも。クミンシードを使うと、香りも味わいもアップします。

レンズ豆は、水戻しがいらないだけでなく、栄養たっぷり、そして何より美味しいです。レンズ豆を使って、いろいろな料理を楽しんでくださいね。

情報提供元： michill (ミチル)