「私の体、分厚いな…」気づけばこんもり“ふけ山うなじ”の原因＆解消法とは？【THE TIME,】

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2026-10-30 10:00

セーターなどが活躍する季節が近づき、気になるのが「からだの厚み」。そもそも何で厚くなるのか？隙間時間でできる厚み解消法も紹介します。

「からだの厚み」太るだけが原因じゃない！？

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そもそも【からだの厚み】とは何なのか？著者で、神奈川・鎌倉市にあるリハビリ専門院の院長をつとめる土屋元明さんに聞きました。

理学療法士・土屋元明さん：
「単純に体重や皮下脂肪が増えるとかではなくて、一つは【厚見え】という状態」

スマホを見たりデスクワークなどで硬くなった筋肉・肩こりを放置すると「筋肉周りの組織全体が分厚く硬くなってしまう」とのこと。

そして、厚く見える2つめの理由は【脂肪浸潤】。運動不足の人の筋肉は、すき間などに脂肪が入り込み「霜降り肉」のような状態になってしまうのです。

脂肪浸潤の改善には「適度な運動」や「食事制限」などが必要で時間がかかりますが、【厚見え】は“簡単なセルフケアで改善”できるといいます。

まずは、厚く見えやすい「首」。

理学療法士・土屋元明さん：
「特に悩んでる女性が意外と多くて、うなじの部分が老けて山のように見えることから『ふけ山うなじ』と名付けている」

▼首回りの厚みセルフチェック▼
【1】片手を後ろに回しておしりにつけたら、体から15cmくらい離す
【2】もう片方の手で後ろに回した手を押す
【3】手が背中につかないように押し合う

首回りに厚みがあると、周囲の神経が圧迫され負担がかかるため、腕の力が入りにくくなるとのこと
⇒背中に手がつかなければ問題なし。左右ともに背中にくっついてしまったり、体にハリ・痛みがある人は要注意

「ふけ山うなじ」のサインが出たら▼首回りの厚み解消セルフケア▼

【1】イスに深く座り背もたれにしっかりと寄りかかり顔を上に⇒上を向くことで頭を支える首の筋肉が緩み指が入りやすくなる
【2】指で首の筋肉をほぐしながら、硬いところは30秒ほど丁寧にほぐす「痛気持ちいいぐらいの強さで構わない」(土屋さん)

これを左右1日3回以上、隙間時間に行うだけでOK。“肉塊がほぐれることで厚みが改善”していくといいます。

実際に、THE TIME,マーケティング部の佐藤あゆみ部員が試してみたところ「最初に触った時と首の柔らかさが違う」。劇的な変化はありませんが、首がまっすぐになり頭が本来の位置に。これを続けることで厚みの解消に繋がるとのことです。

続いては「腰回り」の厚み。実は「胸の位置」が深く関係しているといいます。

理学療法士・土屋元明さん：
「『地滑り胸』と名付けている。胸の部分が硬くなってくると下に滑ってくる」

胸回りが凝り固まることで「姿勢が悪くなる」⇒「筋肉が下に落ちる」⇒「腰回りがより厚くみえる」とのこと。

▼「地滑り胸」セルフチェック▼
【1】横向き寝の姿勢で、足はくの字に曲げる
【2】胸の前で両手をクロス
【3】息を止めずに、腰をひねって肩甲骨を床に近づける

⇒両側とも肩甲骨が無理なく床につけば問題なし。床につかず、痛みやハリがある人は要注意

▼腰回りの厚み解消法▼
【1】イスに座り、手の指先を軽く曲げて「猫の手」を作る
【2】指の第二関節など硬いところで「胸骨(胸の中央の骨)の横」「鎖骨の上」「脇の下」の一番硬くて痛いところを30秒ずつほぐす

「くっと指が入るところは痛気持ちいい。すっきりして上半身が軽くなった感じ」

佐藤部員はたった1回で姿勢が改善し、胸の位置も上に。1日3回以上、痛みを感じすぎない程度に行うことで厚みの改善につながるといいます。

胸回りと肩周りの厚みを“同時に減らす”簡単なストレッチもあります。

【1】立ったまま右腕をまっすぐ上げ、同時に左足を後ろに下げる
【2】3秒キープしたら、腕と足を前に突き出す

縮んでいた胸の筋肉が開き、後ろに引っ張る筋力がつくことで、体が本来の引き締まった状態になるとのこと。左右1分ずつ、1日3回以上がオススメです。

土屋さんによると、からだの厚み対策は「持続させることが大事」。2週間やると定着しやすいといいます。

実際に「最近厚みが気になる」という60代女性が2週間続けたところ、前屈みだった姿勢が改善し、特に首と腰の部分の厚みが薄くなる結果に！

60代女性：
「今まで着られなかったモコモコの洋服とか着てみたいな」

寒さで着ぶくれする前に、隙間時間で「からだの厚み」を解消してみては？

（THE TIME,2026年10月28日放送より）